眠れない夜をどう過ごすか。睡眠障害の専門家は、「無理に眠ろうと努力するほど目が冴えてしまう。眠れないときは布団に入ろうとせず、思い切って寝室を出ることを勧める」という。

寝ようとするほど目が冴える理由

眠れないとき、人はなんとか眠ろうと努力するものだ。「今眠れなければ、明日の仕事に支障が出るのではないか」と誰しも心配になるからである。

眠れる条件は三つある。まず心身ともにゆったりして安心していること。次に、いつも眠る時刻になっていること。最後に、昼間に脳を十分に使って疲れていること。この三つが整って初めて、スムーズに寝つける。

なかなか寝つけない時は、この条件が整っていないことが多い。

不安が眠りを妨げる悪循環

最も多いのは、緊張して安心できない状態で眠れない場合である。昼間に緊張する出来事があったり、翌日に大事な仕事を控えていたりすると、夜になっても緊張が続き、目が冴えてしまう。

そこから逃れようと、「なんとか眠ろう」と努力する。部屋を暗くしてじっとしていようとするほど、かえって緊張が高まり、ますます眠れなくなる悪循環に陥る。暗い場所では本能的な警戒心も加わり、さらに緊張が強まる。

眠れない時は寝室を出る

眠たくないのに暗い寝室で横になっていると、嫌なことを考えがちだ。暗闇への恐怖が働き、周囲を確かめられない分、心配が募る。こういう時は、起きて寝室を出て、明るいリビングで過ごしてみるのがよい。

好きな本を読んだり、深夜放送を観たりするのでも構わない。人生後半の大人であれば、テレビを見て興奮することはまれで、むしろリラックスできる。もし面白い番組があれば、それは眠ること以上に人生にとってプラスになるだろう。眠くなってきたら、寝室に戻ればいい。

よく眠れている人は、横になるといつの間にか眠りに入る。しかし、眠れない経験を繰り返すと、布団に入ることが緊張の条件反射になってしまう。暗いところでは本能的に警戒心が高まり、体の緊張が抜けないからだ。

簡単にできるリラックス法

眠れない時は、布団に入らずにリラックスすることが大切である。もっとも簡単な方法は、息を吸ってゆっくり吐くことだ。不安や緊張がある時は呼吸が浅くなり、ない時は深くなる。それを意識的に行うのである。

ポイントは腹式呼吸でお腹を膨らませること、吐く動作を意識すること、そしてゆっくり行うことの三つである。あまり難しく考えず、自分がいちばんリラックスできる方法を無理なくやればよい。

不眠に悩む人は、布団の中で眠れない経験を繰り返すうちに、無意識に布団の中を緊張する場所と認識するようになる。眠れないなら、布団に入らず、リラックスして眠たくなるのを気楽に待つ。それが最善の対処法である。